糖友須知的血糖生(shēng)成指數(GI)和血糖生(shēng)成負荷(GL)

升糖指數和血糖生(shēng)成負荷——數據解讀

對于食物升糖因素的分(fēn)析，很多人(rén)第一(yī)反應就(jiù)是與食物的血糖生(shēng)成指數有關。這種理(lǐ)解隻對了(le)一(yī)半。

什(shén)麽是血糖生(shēng)成指數(GI)呢(ne)?

GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能(néng)力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

根據其對血糖的影響分(fēn)爲：高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低(dī)GI食物(GI<55)。

其實血糖升高的指數不僅與GI有關，還與吃得多少等有很大的關系。這時候，GI 已經不是單純影響血糖的一(yī)個因素了(le)。血糖生(shēng)成負荷(GL)就(jiù)起重要作(zuò)用了(le)。

什(shén)麽是血糖生(shēng)成負荷(GL)呢(ne)?

GL反映的是吃不同數量的一(yī)種食物對血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化(huà)合物的質量(g)與其GI的乘積。

根據其對血糖的影響程度分(fēn)爲：高負荷飲食(GL≥20)、中負荷食物(10≤GL≤19)、低(dī)負荷食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友們應該結合熱量、碳水化(huà)合物、GI和GL客觀對待每種食物。

例如(rú)：西(xī)瓜的熱量和碳水化(huà)合物的含量都比較低(dī)，GL爲4.2，屬于低(dī)負荷的食物，但(dàn)GI爲72，血糖生(shēng)成指數較高。吃完後，血糖會在短時間内直線上(shàng)升。對于這種食物，我們可以一(yī)次吃少量。

再看看糯米爲什(shén)麽不能(néng)吃，碳水化(huà)合物高、升糖指數高，血糖生(shēng)成負荷也(yě)是相當高的，這種精細的主食最好(hǎo)(hǎo)就(jiù)不要碰了(le)。

因此，我們都會建議大家精粗要一(yī)起搭配或調整飲食順序(先吃肉和蔬菜，再吃主食)，然後将升糖指數降低(dī)，同時也(yě)保證正餐裏的碳水化(huà)合物能(néng)爲我們提供足夠的能(néng)力。

食物中受歡迎程度最高的莫過于玉米了(le)!熱量雖然有點高，但(dàn)是碳水化(huà)合物含量、GI和GL都是較低(dī)的，因此，我們在選擇食物時，可以适當考慮玉米，作(zuò)爲一(yī)部分(fēn)主食代表白米飯或白面條。

每種食物并非完美，我們一(yī)定要關注“四高”(熱量高、碳水化(huà)合物含量高、GI和GL高)的食物，盡量少吃。同時，我們也(yě)要考慮食物的營養價值，進行食物的合理(lǐ)搭配。

最後，大家可以這樣簡單去理(lǐ)解它們兩者是關系，升糖指數(GI)好(hǎo)(hǎo)比開車的速度，但(dàn)光有速度還不行，還需要有看車裏的持久動力問題，即油箱還有多少油，能(néng)開多久，這時候就(jiù)要觀察血糖生(shēng)成負荷(GL)的大小。

因此，在低(dī)血糖發生(shēng)時，先選擇高GI的食物，待正常後，再考慮補充一(yī)些(xiē)低(dī)GI，高GL的食物。不然，隻是光有速度上(shàng)來，後面持久不夠，依然存在低(dī)血糖複發的可能(néng)，尤其注意睡前或離下(xià)一(yī)頓正餐時間比較長的時候要注意這樣的問題。

下(xià)面是種類食物的升糖指數(GI)和血糖生(shēng)成負荷(GL)，歡迎收藏。

注：本文所列數據中的升糖指數(GI)和血糖生(shēng)成負荷(GL)均按100g食物的可食用部分(fēn)(已經去掉不可以食用的部分(fēn))計算(suàn)。熱量(Kcal);碳水化(huà)合物(g)。